素食者莫忘摄取均衡营养

[转贴]新加坡《联合早报》
http://health.zaobao.com/pages3/healthy060803.html


素食者莫忘摄取均衡营养
林弘谕 (2003-08-06)

　　现代人吃素多数为了保持健康和瘦身，可是，素食者仍必须注意饮食均衡，配搭得当，才能收到最大的效益。

　　营养师梁恩慧说：“近年来，太多女性为了瘦身，而学习‘吃素’，这是一件好事，多吸收蔬菜水果，少吃肉类食物。可是，一些人选用的减肥菜单的材料，存在着一些问题。

　　“每个人的饮食习惯、活动量，以及营养需求各有不同，胡乱跟随别人的吃法，未必对自己有好处，甚至有碍健康。一般来说，活动量较少的人，平时可吃六分饱，活动量较大者，可吃八九分饱。”

　　她说，素食者（或是减肥者）不只是要注重食物卡路里的吸取，更须保持营养的均衡。

　　从概念上，素食分三种：一是“全素素食”，二是“奶蛋素食”，三是“奶素食”。全素素食也称为“严格素食”或“纯素食”，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物；奶蛋素食也称为“不严格”素食，是指饮食中有奶和蛋的素食；奶素食则是指饮食中可以有奶制品的素食。

严格素食
营养难以充足

　　从营养均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好。严格素食对孕妇、病人、体质特弱者、老年人等不利，因为营养难以充足。

　　美国饮食协会认为，适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关关系。这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。

　　素食可预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸（能够降低血清中的高半胱氨酸水平）、维他命C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。

　　她说，素食者如果不善于配搭食品，容易造成营养不良。通常，他们可能：

　　一、缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。

　　二、缺乏维他命B12：这种维他命是造血过程和神经系统所必须的，而它几乎只存在于动物性食品中。

　　三、缺钙：不利于骨骼健康。纯素食者应该适当补钙。

　　四、缺锌：影响免疫功能和性欲等。素食者锌的摄入量比非素食者低。

　　五、蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白稍差。

　　六、热量低。长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。

　　七、引起微量元素缺乏症。人体必须的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。


　　一般素食者营养从何而来？


　　综观上述情况，素食者可从下列食品中，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。

　　·维他命A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

　　·维他命B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。

　　·维他命C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

　　·维他命E：花生、麦胚、果仁等。

　　·钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

　　·铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

　　·锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

　　吃素者应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。如果能够增加菜色的变化，每天补充一颗综合维他命和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。

　　不严格素食者，最好能吸取奶和蛋，以避免营养不足。儿童、孕妇、哺乳的母亲，最好不要坚持纯素食。